مكونات اللياقة البدنية

مكونات اللياقة البدنية



الكاراتية من أبرز الألعاب التي تتطلب عدد من المكونات البدنية التي تتلاءم مع بعضها البعض بشكل متصل ، فاللاعب الذي تنقصه إحدى هذه المكونات يصعب وصوله الى مستويات متقدمة في اللعبة . وذلك يجب تجهيز االلاعبين بالإعداد البدني الصحيح عن طريق بعض التمارين البدنية التي تؤدي الى تطوير وتنمية تلك المكونات قبل الدخول في تعلم المهارات وتطبيقها . والمكونات هي :

المرونة – الرشاقة – القوة – السرعة – التوازن – التحمل .

ومن أهم الفوائد المكتسبة من هذا الإعداد تهيئة المتدرب للتكيف السريع على التدريبات الشاقة التي سيمارسها اللاعب من خلال تمارين الكاراتية أثناء التطبيق العملي ، وقبل البدء في هذه التمارين يجب التركيز والإنتباه أثناء مزاولة التمرين والمتابعه الذهنية ومراعاة الأسس التالية :

1. ملاحظة مبدأ التدرج فابدأ من السهل الى الصعب ثم تعود تدريجياً الى التمارين السهلة مرة أخرى في نهاية وقت التمرين .
2. يجب البدء بتمارين المرونة والرشاقة والتوافق قبل الدخول في التمارين الأخرى .
3. يجب مراعاة التدرج في التمارين الصعبة بحيث يسبقها تمارين تمهيدية ليسهل أداؤها وفهمها . خاصة تمارين فتح الرجلين بجميع أنواعها .
4. يجب أن يكون أداء التمارين في جو من التفاهم والإثارة والتشويق .
5. يجب مراعاة تقارب الوزن والطول والقوة في التمارين المشتركة بين زميلين .
6. يجب استخدام أنواع التمارين كافة بأدواتها وأجهزتها المختلفة لتحقيق أقصى فائدة ممكنة .
7. إعطاء تمارين الارتخاء والتنفس بين التمارين العنيفة حتى تعود العضلات الى حالتها الطبيعية .
8. التنويع والتجديد في التمارين وتشكيلاتها لدفع اللاعب على البذل والاستمرار .
9. يجب وضع برنامج محدد مقسم بشكل صحيح على فترة الإعداد مع ملاحظة حاجة المتدرب الفعلية .

السرعة :

إن جميع حركات الكاراتية تحتاج الى ثلاثة أنواع رئيسية من السرعة وهي تتمثل في :
• سرعة الانتقال .
• سرعة أداء الحركة والمهارة .
• سرعة الاستجابة .
وكل ذلك يحدث عن طريق الانقباض والارتخاء السليم للعضلات بواسطة التوافق مع الجهاز العصبي والسهولة والسرعة في إرسال الإشارات اللازمة للعضلات ونوع العضلات هل هي سريعة أم بطيئة . في الحركات القتالية نحتاج الى السرعة في بداية الحركة وسرعة في الرجوع من الحركة ، وسرعة في التقدم والتراجع ، كما يجب ملاحظة صحة الأداء عند أداء تمارين السرعة . وقد وضع كثير من خبراء الكاراتية عنصر السرعة في المقام الأول لكي ينجح الفرد في التغلب على خصومه ، أما سرعة الإستجابة فتعني سرعة رد الفعل الحركي وبمعنى لآخر التصرف السليم في الوقت المناسب، وخاصة في الهجوم المعاكس أثناء هجوم الخصم وانفتاح ثغرات في جسمه . وكلما زادت سرعة اللاعب زادت سرعة استجابته وهي مفتاح الفوز
ملاحظات يجب مراعاتها عند أداء تمارين السرعة :
• أن تسير جانباً الى جانب مع تمرينات القوة .
• يجب أن يؤديها الفرد دون تحديد المرات ولكن تترك حرة حتى يشعر الفرد بنفسه بالتعب .
• يمكن استغلال عامل تحديد الزمن في تمرينات السرعة وخاصة خلال المنافسات بين اللاعبين .
• قوة الإرادة عامل أساسي في الوصول باللاعب الى أقصى سرعة ممكنة .
• يجب عدم التدرب على السرعة في فترة الإعداد لأنها تحتاج الى عضلات ومفاصل مهيئة ومرنة بالإضافة الى قدرات الجهاز الدوري والتنفسي .
• عدم البدء بالسرعة القصوى للأداء بحيث تتدرج بالسرعة على حسب مرات التمرين .
• الإحماء الجيد والتهيئة النفسية والعضلية والمفصلية قبل الدخول في تمارين السرعة بأنواعها .

التوازن :

هي قدرة اللاعب في السيطرة على أعضاء الجسم العضلية والعصبية في إي مهارة من المهارات ، فاللاعب الجيد الى قاعدة متوازنة حتى يسهل عليه التحرك باطمئنان وثقة . فبدون التوازن يسهل على الخصوم السيطرة عليك . ومن المعلوم أن القوة تزداد بالإحتفاظ بمركز الثقل بشكل عمودي على الأرض مع استقامة الخط الواقع بين أعلى الرأس حتى نقطة الالتقاء بالأرض [مركز الثقل يقع في مركز البطن (السرة) ممتداً الى منتصف المسافة بين القدمين ]وكلما استطاع اللاعب التحكم بالمسافة الواقعة بين القدمين عن طريق التمارين المختلفة زادت سيطرته على توجيه قوته وتوازنه . والتوازن السليم يساعد المهاجم على الوصول الى الهدف بدون انحراف في مسار الضربات أو الركلة ، لأن إختلال التوازن يؤدي الى التغير في اتجاه الحركة بسبب فقدان القوة والسيطرة . وتعتمد كثيراً من حركات القتال على إخلال توازن الخصم لتنفيذ الحركة المناسبة ، لأنه من الصعب إسقاط الخصم وهو ثابت على الأرض .

أهمية التوازن :

لتعلم أهمية التوازن ومقدار فقدان القوة ، قف بجانب الحائط على قدم واحدة والكف ملاصق للحائط . أدفع نفسك عن الحائط – ماذا يحدث ؟
أهم القواعد الواجب إتباعها :
• لكي تخل بتوازن الخصم يجب تغير مركز ثقله وإدخال عنصر المفاجأة .
• ارتفاع الجسم عن الأرض يؤدي الى سهولة إخلال توازنه .
• الإرتخاء النسبي للمفاصل والعضلات يسهًل الإنتقال لجميع الأوضاع بدون اختلال التوازن.
• توزيع ثقل الجسم على القدمين يساعد على حفظ التوازن .
• يجب الاهتمام دائماً باستقامة الجذع بدون شد مع سرعة تغير الاتجاه حسب وضع الخصم وتحركاته .
• اللحظة المناسبة لإخلال توازن الخصم هو أثناء تحرك الخصم من وضع لآخر .
• الانفعال أو الخوف أو التردد قد يؤدي الى ضعف التوازن وسهولة إخلاله .
• كلما زاد التدرب والأداء الصحيح للوقفات القتالية ساعد ذلك في الاتزان وفعالية الركلات والضربات .
• يجب عدم رفع القدم عن الأرض أثناء التحرك وإبقاء أسفل القدم ملامساً للأرض باستمرار .

التحمل :

وهو قدرة اللاعب على مقاومة التعب والاستمرار لفترة زمنية أطول مع استخدام كافة المكونات البدنية والقدرات العقلية بدون تأر سلبي على الأجهزة الحيوية ، وكلما تحسنت كفاءة الجهازين التنفسي والدوري وكذلك الجهاز العصبي ساعد ذلك على التحكم السليم بالأوكسجين للمساعدة في توصيل الغذاء للخلايا بشكل مستمر ، والتدريب الصحيح على التحمل يصل الى مرحلة التعب وليس لمرحلة الإجهاد . ويتم تقوية الإرادة على التحمل عن طريق التشجيع والمنافسات الداخلية .
الشروط الواجب مراعتها عند أداء تمرينات التحمل : اختيار التمرينات المناسبة على حسب احتياجات اللاعب بوضع التحمل مع القوة أو السرعة أو التوافق العضلي العصبي . يفضل الجمع بالتمارين بين الجهد الدوري والتنفسي والجهد العضلي عن طريق التكرار المستمر مع مقاومة متوسطة . مراعاة التنظيم السليم للتنفس حتى يساعد على الاستمرار في تمارين التحمل . يفضل أن تكون تمرينات التحمل بأنواعه في مرحله متأخرة من برنامج الإعداد العام . إرادة اللاعب أساسية في زيادة الجلد والتجمل لذا وجب تنميتها عن طريق المنافسات .

أنواع التحمل :

التحمل العام : ويحتاج الى جلد عضلي وقدرة العضلات على الإستمرار في بذل جهد متعاقب يتميز بشدة أقل من الحد الأقصى وكفاءة الجهازين الدوري والتنفسي على العمل لفترات طويلة ،ويفضل اختيار أنواع كثيرة من التمارين مع الاستعانه بالألعاب الأخرى كالجري والسباحة مع ملاحظة أن تكون الفترات طويلة نسبياً .
التحمل الخاص : وهي تمارين يركز فيها على العضلات الأساسية للاعب الكاراتية مثل عضلات الأطراف والتحمل القتالي مع العناية بازدياد الفترات حسب البرنامج . ويرعى عدم الوصول الى أكثر من 70% من شدة التمرين أو قدرة الجسم .

الرشاقة :

الغرض منها السهولة والخفة في أداء المهارات المركبة في جميع الاتجاهات مع سلامة الأوضاع وعدم فقدان أحد العناصر الأساسية كالسرعة أو القوة أو الإيقاع المتناسق وخاصة المهارات في المهارات المركبة المتتابعة ، وتتطلب الرشاقة مجهوداً عصبياً زائداً لذا يفضل أداء تمرينها بعد تمارين المرونة مباشرة . وتفيد الرشاقة في سرعة تعلم المهارات المعقدة التركيب . كما تفيد في دقة الأداء الحركي من حيث تناسب أداء الحركة في التوقيت المناسب والمكان المطلوب مع استعمال العضلات المطلوبة فقط في أداء الحركة مما يؤدي الى قلة استهلاك الطاقة أو ضياعها . والرشاقة تؤدي الى سرعة تغير أوضاع الجسم أو تغير الاتجاه على الأرض أو في الهواء وهذا ما يحتاجه لاعب الكاراتية .

الاعتبارات الخاصة لتنمية الرشاقة :

• ملاحظة الحالة البدنية العامة للاعب والحالة العصبية لكي نسمح للاعب بمزاولة التمارين المتنوعة بدون ضغط عصبي نتيجة لزيادة التركيز والانتباه .
• مراعاة تميز التمارين بسرعة الانتقال من مكان لآخر واستخدام تمارين الجري المتعرج والتي تتطلب تغير الاتجاه في التوقيت المطلوب .
• الاهتمام بتمارين الحركات المركبة مثل القفز مع الركل والقفز مع الدوران والضرب

موضع قيم


وشكرك على هذا الموضوع

جزاك الله خيرا على مساهمتك
ولك منى أرق التحية